الرقبة من أكثر أجزاء الجسم تعرضاً للألم والإصابة بالأمراض، ولتفادي هذه المشكلات يقدم الأطباء بعض النصائح التي تخفف هذا الألم:
1- تجنب الاستمرار في وضع الجلوس لفترة طويلة، خصوصاً الجلوس الذي تكون فيه مضطراً إلى تثبيت وضع الرقبة في اتجاه واحد، مثل القراءة أو الكتابة أو مشاهدة التلفزيون، وإذا كان ذلك ضرورياً فالاعتدل والاستراحة كل خمس عشرة دقيقة، والقيام بعمل بعض التمرينات الخفيفة التي يصفها الطبيب المعالج.
2- الحفاظ على وضع الرأس مستقيماً أثناء الجلوس، ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي نعمل عليها مناسباً بحيث تمنع انحناء الرقبة عليها، ويجب أن يكون المكتب قريباً من الجسم، ويمكن وضع قاعدة خشبية مائلة صغيرة على المكتب لتساعد على القراءة أو الكتابة من دون انحناء الرقبة بحيث يكون ما تكتبه أو تقرؤه في مستوى النظر.
3- الوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع مركز الشاشة في مستوى أنف الشخص الجالس أمامها، وتوضع لوحة المفاتيح لتلائم الأكتاف في وضع معدل (غير مرفوعين إلى أعلى) ويكون الكوع مثنيا بدرجة 90 ويكون المعصم مسترخياً في وضع 30 درجة.
4- الوضع الطبيعي للرأس هو أن تكون على استقامة واحدة مع العمود الفقري بمعنى انه عند النظر للشخص من الجانب تكون الأذن على خط واحد مع الكتف فكلما زاد تحرك الرقبة إلى الأمام من هذا الوضع زادت الضغوط على فقرات وعضلات الرقبة، فكل حركة للرأس إلى الأمام بمقدار 2.50 سم معناه زيادة الضغوط على فقرات الرقبة السفلى بمقدار وزن الرأس، لذا يجب المحافظة على الرأس في وضع مستقيم دائما.
5- تجنب وضع سماعة التليفون أو المحمول، بين الكتف والرأس لأن ذلك يؤدي إلى تحميل زائد على فقرات وأنسجة الرقبة.
6- تجنب تعريض الرقبة لتيارات الهواء، ومحاولة تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.
7- يمكن استخدام وسادة تحت الذراعين بحيث يستند الذراعان إليها من الإبطين إلى الكوعين أثناء القراءة، وذلك لضمان وضع الكتاب في مستوى النظر من دون انحناء الرقبة لتقليل التحميل الزائد على فقرات وأنسجة الرقبة وعلى الأكتاف، حيث ستحمل الوسادة عنك وزن الذراعين والكتاب ويمكن استخدام هذه الطريقة أثناء أعمال التريكو أو الحياكة.
8- الجلوس على كرسي طويل مع مكتب قصير يضع الرقبة والظهر في وضع خاطئ.
9- الابتعاد عن القراءة أو مشاهدة التلفزيون من على السرير، حيث تكون رقبتك في أغلب الأوضاع في وضع سيئ.
10- عندما تعاني نوبة تقلص وألم بعضلات الرقبة والأكتاف، يمكن وضع قربة المياه الساخنة وتحتها فوطة خفيفة على عضلات الرقبة والأكتاف لمدة عشرين دقيقة، أو تعريض عضلات الرقبة والأكتاف لتيار المياه الساخنة من الدش، ولكن يجب الابتعاد عن التيارات الهوائية بعد ذلك مباشرة.
11- تجنب النوم أثناء الجلوس أو أثناء ركوب الأتوبيس أو السيارة.
12- على مريض آلام الرقبة أن يتفادى حمل الأشياء الثقيلة، أو دفع وجذب الأشياء، خصوصاً الثقيلة بقوة، وعليه تجنب الأوضاع التي يضطر فيها إلى رفع رأسه إلى أعلى لفترة طويلة، مثل دهان السقف أو تأمل السماء.
13- حاول عدم استخدام النظارة ثنائية البؤرة (نظر وقراءة) معا للقراءة من على شاشة الكمبيوتر.
14- حاول النوم مع الاحتفاظ برأسك ورقبتك في وضع مستقيم، بحيث لا تكون الوسائد عالية جداً، أو منخفضة جداً سواء كنتم نائمين على جنبكم أو على ظهركم.
15- تجنب استخدام وسادة صغيرة جداً أو صلبة جداً أو من النوع الذي ينضغط بسهولة، بحيث تصبح عديمة الفائدة.
