الرياض - ندى محمد الربيعة
لا أحد منا ينكر أن إضافة الدهون إلى الأطعمة يكسبها طعما لذيذا ونكهة خاصة، ولكن الإكثار منها ضار على الصحة، ومن المعروف أنها مسببة للسمنة وأمراض القلب وارتفاع الكلسترول والكثير من الأمراض.. وبما أن هناك دهونا ضارة هناك أيضاً نوع آخر من الدهون مفيد وهذا ما ستوضحه لنا الأستاذة جواهر النصيب اختصاصية التغذية العلاجية بمستشفى قوى الأمن بالرياض:
حدثينا عن فوائد الدهون لجسم الإنسان؟
- تعتبر الدهون من المجموعة الغذائية التي تترأس الهرم الغذائي التي ينصح بتناولها بكميات ضئيلة جداً لما فيها من مخاطر على الصحة أما بالنسبة لفوائدها فسنحاول تلخيصها في النقاط التالية :
* الدهون تؤلف 60% من الدماغ وهي مهمة لوظائف الدماغ بما فيها القدرة على التعلم والذاكرة.
* 60% من وظائف القلب تتأتى من عملية حرق الدهون في الجسم.
* وجود الدهون مع الطعام يبطئ من عملية الهضم ليمكن الجسم من امتصاص العناصر الغذائية الموجودة.
* الفيتامينات الذائبة في الماء مثل فيتامين أ، د، ك، هـ فقط يمتصها الجسم بوجود الدهون.
* تشترك الدهون في تركيب بعض أجزاء الجسم مثل غشاء الخلية والأغشية المحيطة بمكونات الخلية الداخلية.
* تدخل الدهون في تركيب الهرمونات الجنسية وتوجد منتشرة داخل العضلات وتستخدم وقوداً عند الحاجة ويشكل النسيج الدهني الذي يتكون من عدد من الطبقات المحيطة بالأعضاء المختلفة أو تحت الجلد مخزوناً احتياطياً للطاقة ويعمل كعازل للكدمات والتأثيرات البيئية المختلفة.
هل كل الدهون مفيدة للجسم ؟
الدهون والتشبع
- كلا، فحديثاً قامت الدراسات وأثبتت فوائد الدهون للجسم وأهمية تناولها ولكن يجب معرفة الضار منها والجيد الذي يمكن لنا تناوله باعتدال فهناك نوعان منها الدهون المفيدة وهي ما ينصح لكل فرد باختيارها وتناولها في طعامه بكميات معتدلة حسب الحاجة وهي الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تقسم إلى:
1 - Polyunsaturated fatty acid.? الأحماض الدهنية أحادية اللا تشبع
2 - ?Mounstruted fatty acid الأحماض الدهنية ثنائية اللا تشبع.
3 - متعددة التشبع .(omega 6.3)
الدهون المفيدة وأهميتها للصحة
هذا النوع يساعد على التقليل من مخاطر أمراض القلب وكذلك يساعد على انخفاض الكوليسترول في الدم.
ومن حيث مصادرها فإن الأحماض الدهنية أحادية اللا تشبع توجد في الزيوت النباتية مثل الذرة، دوار الشمس.
أما الأحماض الدهنية ثنائية اللا تشبع وتوجد مثلاً في الزيتون، زبدة الفول السوداني، الأفوكادو، المكسرات.
Omega وهي نوعان :
أ) 6 : omegaمصادرها البذور وزيوتها، السمسم، الذرة.
ب) : Omega 3 ونحصل عليه من السمك، السلمون، بذور الكتان.
الدهون الضارة
النوع الآخر هو الدهون الضارة التي يجب على الإنسان تجنب استخدامها في طعامه لما فيها من مخاطر على الصحة وهذه هي الدهون المشبعة والأغذية الغنية بالكوليسترول والدهون المهدرجة وتنقسم إلى قسمين:
* الدهون المشبعة : وهي الأحماض الدهنية المشبعة ومصادرها المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، الدواجن، الزبدة.
* الدهون المهدرجة وهي التي يضاف إليها الهيدورجين وتعرف بالزيوت المهدرجة التي تستخدم لتحسين المذاق والطعم في الأطعمة مثل الكوكيز، الكيك، بعض الأطعمة المقلية كالدونات والبطاطس المقلية(fnrnsh fries )..
نسبة الاحتياج الغذائي من الدهون
على ضوء التوصيات الصحية العالمية، فإن الصحة والأغذية الأمريكية توصى للإنسان البالغ الذي لا يعاني من أي مشكلات صحية ما بين 30 - 35% من الدهون من كامل السعرات الحرارية. والدهون المشبعة أقل من 10% من كامل الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية.والكوليسترول الغذائي أقل من 300مليجرام في اليوم.
وتحسب العملية الحسابية لمعرفة الاحتياج اليومي من الدهون، مثلاً إذا كانت السعرات الحرارية المقترحة 1800 سعر حراري في اليوم فتحسب كما يلي:
1800 X 0,,35= 630 سعرا حراريا من الدهون
نقسم الرقم على 9 يعطي 70 جراما في اليوم من الدهون ويجب أن نضع في الحسبان أن هذه الدهون تحسب من الطعام المتناول ويجب أن تكون من الدهون الأحادية والغذائية اللا متشبعة ولا نغفل عن أن الأغذية طبيعياً تحتوي على دهون خصوصاً الحيوانية منها.
إرشادات ونصائح غذائية لموازنة
تناول الدهون وتجنب مضارها
* تناول واختيار صلصة السلطة التي تحتوي على زيت الزيتون.
* للوجبات الخفيفة تناول بعض المكسرات وزبدة الفول السوداني بدل البطاطس والدونات.
* التقليل من تناول اللحوم الحمراء وتناول اللحوم البيضاء.
* استخدام الزيوت النباتية في الطعام.
* عدم استخدام ز يت الزيتون في قلي الطعام لأنه يتحول من زيت غير مشبع إلى زيت مشبع.
* تجنب تناول أو طهي جلد الدجاج.
* تناول الأطعمة التي تحتوي على omga 3 على الأقل مرتين في الأسبوع.
