إعداد: د.نهاد ربيع البحيري
تتراوح الحاجة للنوم من شخص لآخر بشكل كبير،فيحتاج الأطفال الرضع مثلا إلى أكثر من 16 ساعة من النوم يوميا،بينما يحتاج معظم الكبار إلى ثماني ساعات من النوم يوميا، ويكتفي كبار السن بـ 5 ساعات من النوم يوميا،ولكن حينما تختلف الأمور لفرد معين في مرحلة عمرية معينة عما هو طبيعى ومعتاد بالنسبة له تكون هناك مشكلة في هذه الحالة.... هذه المشكلة هى الأرق.
ماذا يعني الأرق؟
الأرق هو عدم المقدرة على الخلود إلى النوم أو هو صعوبة الاستمرار في نوم هادئ،ويؤثر الأرق تأثيرا سلبيا في واحد من بين ثلاثة من الكبار كما يؤثر في حياتهم وعلى مستوى أدائهم. حتى وإن انحصر الأمر في مجرد عدم القدرة على النوم ولو لليلة واحدة فإن هذا قد يتسبب في انحدار خطير في مستوى الأداء في اليوم التالي وخاصة بالنسبة للجزء المتعلق بالمهارة، أما الأرق طويل الأمد فيتسبب في حدوث الشعور بالإرهاق والتعب المستمر والشعور بالدوار طوال اليوم مع ضعف التركيز والتوتر والعصبية وسرعة الانفعال.
أسبابه
من أشهر أسبابه القلق وخاصة القلق بخصوص المقدرة على النوم، والقلق للأسف يدعك في حالة من الإحباط والتشتت وبالتالي تستمر ليالى الأرق في الحدوث كسلسلة متصلة لا تنقطع،ولكن على الرغم من أن الأرق يحول بين الفرد والدخول في النوم إلا أنه إذا دخل في النوم فعلا فإن جسمه يبدأ في أخذ قسط من الراحة لا بأس به،ومن ناحية أخرى فالأشخاص الذين يعانون من حالات الإحباط لا يجدون صعوبة في الدخول في النوم لكنهم يستيقظون في ساعات مبكرة جدا ويساورهم القلق بشأن هذا، وهذه الحالة غالبا ما تحدث لكبار السن.
كيفية التعامل مع الأرق
يمكن اتخاذ بعض التدابير والاحتياطات للتعامل مع الأسباب الظاهرة التى قد تؤدى إلى الأرق ومن ضمنها ما يلي:
-استخدام الستائر الثقيلة داكنة اللون لحجب الضوء أو استخدام أقنعة على العين لحجب الضوء أيضا إذا لم يتيسر حجب الضوء بالكامل بالغرفة.
-استخدام زجاج مزدوج لحجب الضوضاء من المساكن المجاورة أو ضوضاء حركة المرور،أو استخدام سدادات الأذن لنفس الغرض.
-تحسين مستوى التهوية بالغرفة أو ضبط مستويات التدفئة المركزية.
- ينبغي على كل من يعاني من الأرق تجنب تناول الوجبات الثقيلة والمنبهات قرب النوم مثل الشاي والقهوة.
- ينصح بعدم النوم لفترات طويلة أو حتى أخذ غفوات قصيرة أثناء النهار.
- إذا كان من أحد أسباب الأرق القيام للتبول ليلا هنا ينصح بعدم شرب كمية كبيرة من السوائل قبل النوم.
- من الأمور المساعدة على النوم اتباع روتين يومي يتمثل في أخذ حمام دافئ وتناول مشروب دافئ.
-إذا كانت هناك أسباب صحية للأرق مثل السعال الشديد أو تقطع التنفس أثناء النوم أو أى ألم في أى جزء من أجزاء الجسم أو مشكلات البروستاتا،هنا ينصح بالاستشارة الطبية لإزالة السبب من أساسه.
- عدم اللجوء إلى الأدوية المهدئة وخاصة في حالات القلق والإحباط اللذين ليس من السهل علاجهما،وذلك لأن مثل هذه الأدوية لها عيوب كثيرة منها أنها تحقق راحة قصيرة الأمد وقد يدمن الشخص تناولها كما أنها في نفس الوقت لا تعالج المشكلة من أساسها.
هل يمكن التغلب على حالات الأرق بالغذاء؟
هناك طرق عدة يمكنك استخدامها كوسيلة لتحسين مقدرتك على النوم، لذا يفيد في ذلك تغيير نوعية الوجبة الغذائية التى تتناولها بشكل مؤكد.... ولكن قبل أن تحدث تغييرات على وجبتك الغذائية انظر إلى عاداتك الغذائية الروتينية وتأكد مما يلي:
-أنك لا تتناول وجبات دسمة ثقيلة أو كثيرة التوابل الحريفة قبل النوم وأنك تتناول بدلا من ذلك وجبات خفيفة سهلة الهضم.
-أنك لا تتناول وجبة العشاء في وقت مبكر جدا بحيث لا تستيقظ في منتصف الليل أو في وقت مبكر جدا بسبب الجوع.
- أنك لا تتناول الشاى والقهوة قرب النوم لأنها من المنبهات، ويكتفي بعض الناس بالتوقف عن شرب الشاى والقهوة في المساء حتى يذهب عنهم الأرق ولكن قد يحتاج البعض الآخر إلى التوقف عن شرب الشاي والقهوة في منتصف النهار بسبب أنهم أكثر تعرضا للأرق.
نصائح تساعدك على التغلب على الأرق:
-احرص على تناولك قدرا كافيا من المعادن وخاصة المغنسيوم و الكالسيوم لأن افتقار الجسم إلى هذه المعادن المهمة قد يساهم في حدوث مشكلات في النوم.
-وللحصول على مستويات ملائمة من الكالسيوم يمكنك تناول منتجات الألبان. والخضروات الطازجة ذات اللون الأخضر والصويا والأسماك الدهنية مثل السردين.
- وللحصول بالمثل على مستويات ملائمة من المغنسيوم يمكنك تناول الحبوب الكاملة والمحار والخضروات الطازجة والمكسرات والبذور.
-ينصح بتجنب جميع أنواع الجبن قبل النوم مباشرة لأنها تحتوى على قدر من البروتين صعب في هضمه عن أى غذاء آخر.
- من المواد المساعدة على النوم مادة التربتوفان tryptophanوهى توجد في بعض الأغذية مثل الموز والبلح والخبز والبندق ويمكن تجربة أحد هذه الأغذية كوجبة خفيفة قبل النوم.
- يمكن تناول شاي الأعشاب مع إحدى الوجبات الخفيفة السابق ذكرها فهو مهدئ لحالات الأرق خاصة إذا كان سببها التوتر.
- تجنب تلك الأغذية التي تعلم بمحض خبرتك مع نفسك أنها تتسبب لك عسر الهضم أو حرقان القلب أو الحموضة مهما كنت تحب هذه الوجبات أو تستمتع بتناولها،فمشكلات الهضم تعتبر من أشهر أسباب الأرق في الكثير من الأحيان.
- البسلة الخضراء تزيد مستوى ما تتناوله من كالسيوم وبالتالي تساعد في التغلب على الأرق كما يساعدك تناول موزة واحدة قبل النوم مباشرة على الخلود إلى نوم هادئ.
- تساعدك الزيوت الأساسية مع الحمام الدافئ على الاسترخاء قبل النوم مما يبعد عنك الأرق.
