تمارين اللياقة للكبار من الجنسين

أرجو أن لا يوحي العنوان بممارسات تتعدى الإمكانيات وغير محسوبة النتائج. المقصود بالتمارين نوعاً من الحركات الرياضية البدنية السهلة التي يمكن لكل فئة عمرية ومستوى صحي أداؤها من الكهول والشيوخ والعجزة.

يتحجج الكبار في المجتمع السعودي بآلام المفاصل وتشنج العضلات وقصور النفس للتملص من مزاولة الحركة الضرورية للمحافظة على بعض المرونة والحيوية. مقابل النصيحة الطبية أو التطوعية من الأقارب بالتحرك قليلاً وإلا في حوش الدار أو في داخل البيت، يقول لك الشخص المتخشب قاتل الله الروماتيزم، بينما هو في الحقيقة يعاني من الضمور بسبب قلة الحركة ونقص التعرض للشمس.

الملاحظ في المجتمع السعودي المعاصر أن تحسن الظروف المعيشية أنتج نضارة واضحة في المظهر الخارجي للكبار وهشاشة وارتخاء في المضمون، بالإضافة إلى الدهون والسكر والأملاح التي تحاصر أعضاءه الداخلية. مظاهر الوجه المكتنز والجلد الأملس والأصابع الغليظة حتى في مراحل الكهولة وبدايات الشيخوخة، أصبحت من المناظر المعتادة في المجتمع السعودي الحديث. في المجتمع القديم كان التغضن والشحوب واستدقاق الأطراف هو السائد لما بعد سن الخمسين، ومن تخطوها عمرياً كان يقال عنهم «الشيبان والعجائز» ويدعى لهم بحسن الخاتمة.

المظاهر خداعة، واللياقة البدنية لا تتناسب طردياً مع المظهر الخارجي بالضرورة. كهول وشيوخ اليوم المكتنزون يستيقظون بعضلات متشنجة ومفاصل متصلبة، يلهثون بعد صعود طابق واحد، لا يدخل الواحد منهم في سرواله وثوبه إلا بمشقة واضحة أو بمساعدة، ويمشي ثقيلاً متقارب الخطى، وتقلبات مزاجه تتناسب مع كثرة شكاواه. كهول الزمن القديم، رغم التغضن والشحوب وضآلة الحجم، كانوا يتمتعون بلياقة بدنية مدهشة يعجز عنها أصحاء اليوم.

الأسباب أصبحت ثقافة عامة : الشمس والحركة والغذاء المتوازن. في هذه السطور سوف أتعرض فقط لصعوبات الحركة بسبب تشنج العضلات والمفاصل التي لا تستعمل.

قبل عشرات السنين وزع الجيش الكندي (على ما أذكر)، نصائح مطبوعة على موظفيه المدنيين من المتقاعدين والقابعين في المكاتب طيلة النهار، بحيث لا يجدون الوقت الكافي للتريض بعد العمل. النصائح بسيطة ويستطيع القيام بها كل إنسان، وحتى طريح الفراش يستطيع أداء بعضها على الأقل.

الإطار العام هو تحريك كل مفصل في جسدك من عشر إلى عشرين مرة بعد الاستيقاظ من النوم، والمجهود كله لا يحتاج إلى أكثر من عشر دقائق.

المرحلة الأولى في السرير: قبل مغادرة السرير قم بإجراء الحركات التالية: حرك قدميك في مفصل الكعبين جيئة وذهاباً من عشر إلى عشرين مرة، ثم اثن ركبتيك وابسطهما بنفس العدد، ثم مفصلي الورك بنفس المعدل ثم غادر السرير بهدوء.

المرحلة الثانية في غرفة الاستحمام: بعد إجراء السمكرة الصحية الصباحية المعتادة، افتح الشباك، قف في الوسط وقم بالحركات التالية: ابسط ذراعيك إلى الأمام ممدودتين من مفصل الكتف وردهما من عشر إلى عشرين مرة، ثم ابسطهما من الجانبين وردهما عشرين مرة، ثم حاول لمس لوح كتفك الأيسر باليد اليمنى ولوح الكتف الأيمن باليد اليسرى عشر مرات، ولكن بهدوء ودون عنف. هذه الحركة سوف تكون صعبة في الأيام الأولى ثم تسهل، ويكفي منها في البداية عشر مرات. بعد ذلك احن عنقك ببطء إلى الأمام بحيث يلامس ذقنك صدرك، ثم إلى الخلف بحيث ترى السقف، وافعل ذلك عشر مرات، واتبعها بعشر التفاتات هادئة وخفيفة إلى اليمين واليسار بالتبادل.

المرحلة الثالثة والأخيرة: استند إلى جدار الحمام على راحتي يديك المبسوطتين، مثبتاً قدميك جيداً على الأرض على مسافة ثلاثين أو أربعين سنتيمتراً من الجدار. اقترب ثم ابتعد بجسمك عن الجدار بهدوء وأنت تتنفس بعمق شهيقاً وزفيراً مرة واحدة بين كل حركتين.

المرحلة الأخيرة: ارتد ملابسك وتناول طعام الإفطار.

ملاحظات عامة. البرنامج يتطلب الانتظام على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، ويتطلب الابتداء بتواضع وبعدد حركات قليل لكل مفصل، تزاد تدريجياً حسب تحسن اللياقة وحسب الوقت المتوفر قبل الذهاب للعمل. من يلتزم بهذه التمارين الصباحية الخفيفة، يضمن إن شاء الله لياقة جيدة لسن الشيخوخة تساعده في الاعتماد على نفسه والاستغناء ولو جزئياً عن مساعدة أفراد الأسرة.