صحة الرياضيين قبل التدريب والمهارات

  عندما يهزم فريق ما ، يلقى باللائمة على الجهاز الفني - بالذات المدرب - واللاعبين ، وأحيانا على الجهاز الإداري ، وهناك عوامل أخرى مهمة للفوز والخسارة - مع إرادة الله - لا تقل أهمية عن الجوانب الإدارية والفنية ، مثل الحالة الصحية والنفسية ونوعية الغذاء للاعبين.
في الأندية والمنتخبات العالمية هناك اهتمام كبير بتلك الجوانب ؛ مما يوفر استقراراً صحياً ونفسياً للاعبين . ولعلكم أخواني الرياضيين أكثر فهماً مني في تلك الجوانب ، ولكن دعوني أختصر لكم الأفكار الرئيسية لدور الغذاء في المنافسات الرياضية .
القاعدة العامة أن الكربوهيدرات أو كما يسميها البعض النشويات تتحلل بسرعة أكبر من تحلل الدهون ، لهذا في التمارين والنشاطات القوية القصيرة مثل سباق 100 أو 200 متر أو حتى 400م أو قفز الحواجز أو الزانة وغيرها ، يستفيد الجسم من الكربوهيدرات أكثر من حاجته للدهون ، أما في التمارين والمنافسات الخفيفة أو المعتدلة التي تزيد على 20 دقيقة مثل المشي فإن 70 -90% من الطاقة اللازمة للجسم توفرها الدهون.
أما في التمارين التي تحتاج إلى نشاط قوي وقد يكون بعده راحة مع طول الوقت مثل كرة القدم والسلة وكرة الماء مثلاً فإنها تحتاج إلى حسابات أخرى لتحديد احتياجات اللاعب حسب نشاطه ، وعلى العموم لا بد أن يكون الغذاء متوازنا ، ولا بد أن يعتمد الرياضي بشكل أكبر من غيره على نسبة أعلى من البروتينات الموجودة في بياض البيض واللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والحليب وربما البقوليات ، ولا يحتاج معها إلى مستحضرات البروتين أو الأحماض الأمينية والكرياتين التي تباع في الصيدليات ومحلات بيع المكملات الغذائية ولو كان ذلك لكمال الأجسام أو رفع الأثقال ، وحتى كبار اللاعبين العالميين في هذه الرياضات لا يتناولون تلك المكملات إلا في أضيق الظروف .
كما ذكرت لا بد أن يكون غذاء الرياضي متوازنا ومتكاملاً طوال حياته الرياضية ليحتوي على ما ذكر سالفاً ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والكمية الكافية من السوائل ، ولكن قبل وبعد التمارين أو المنافسات يحتاج إلى رعاية خاصة . لا توجد وجبة تقوم بأداء فائق أو سحري للاعب ، وحتى مشروبات الطاقة كما ذكرت في الأسبوع الماضي لا تعطي طاقة أكبر من المشروبات الغازية الأخرى كما يعتقد البعض ، ولكن هناك طرق بسيطة لتعديل الوجبة بما يتلاءم مع احتياج الجسم لمن يزاول رياضة معينة ، وينصح بأن تكون الوجبة خفيفة وسهلة الهضم قبل المنافسة مع ارتفاع الكربوهيدرات فيها مثل المكرونة والبطاطس وعصير الفواكه بالذات العنب الذي اقترح تقديمه للاعبين قبل السباقات القصيرة . ولا بد أن تكون الوجبة قبل 3-4 ساعات من موعد المنافسة أو المباراة ، وأن تكون مألوفة للرياضي ، ففي المنافسات الدولية نحرص على توفير الغذاء الذي تعود عليه اللاعب وعدم تناول وجبة غير مألوفة له مهما كان طوال المنافسة .
بالنسبة للسوائل يتناول اللاعب أي كمية يريد ولكن قبل ساعتين لا يزيد عن كوبين من السوائل ، ويراعى عدم الإكثار من القهوة والشاي ومشروبات الكولا ومشروبات الطاقة لأنها تزيد من إدرار البول . بالنسبة لبعض اللاعبين الذين يحسون بتوتر قبل المباريات ، يمكنهم تناول أغذية جاهزة خاصة بالرياضيين. مع ضرورة تناول وجبة الإفطار فهي مهمة بالذات في يوم المباراة.
التغذية أثناء المنافسات الرياضية
يفضل تناول كربوهيدرات بسيطة (سكريات أحادية وثنائية ومركبة) قبل المباراة ، حيث يعتبر عصير العنب أو إضافة السكر إلى محلول مائي اختيارا جيدا ، إذا لم تتوفر الأغذية الجاهزة الخاصة باللاعبين ، أما بين الشوطين فلا يتناول سوى الماء . ويعتقد البعض أن تقديم عصير الفواكه والموز مفيد للاعب فيما بين الشوطين وهذا غير صحيح ؛ لأن جسمه لن يهضم ذلك الطعام إلا بعد أن تكون المباراة قد انتهت فلا يستفيد منه إلا إضافة ثقل لجسمه.
التغذية بعد المنافسات أو التمارين
يلاحظ الإرهاق على بعض اللاعبين إذا تتابعت المباريات أو كانت التمارين جادة قبل المباراة بأربع وعشرين ساعة فقط ، ان ذلك يرجع بوضوح إلى الإرهاق وتناقص مستوى الجليكوجين (وهو الكربوهيدرات المركز المخزن في الكبد والعضلات) وهو مصدر الطاقة . بعد التمرين أو المباراة يحتاج الجسم إلى تكوين ذلك الجليكوجين ليعوض ما فقده في هذه المباراة ، لهذا لابد من التركيز على الساعتين الأوليين بعد التمرين أو المباراة ، بحيث تكون كمية الكربوهيدرات من50-150 جم خلال تلك الساعتين ثم تكون بمعدل 8-10 جم لكل كيلو جرام من وزن الجسم بعد ذلك . ويتم تعويض الفاقد من الأملاح بالذات الصوديوم بتناول الفواكه مثل الموز والبرتقال والخضروات والتمر أو حتى المخللات .
المعسكرات الخارجية
كما ذكرت سالفاً عدم تغيير نوعية الغذاء في المعسكرات الخارجية عما تعوده اللاعب مهم جداً ، وكذلك عدم المخاطرة بتناول الأغذية المعروضة بالشوارع والحلويات وجميع الأغذية الباردة وبالذات السلطات إلا ماتم إعداده خصيصا لهم.
- الاهتمام الزائد بنظافة الأيدي وأماكن تناول الطعام واواني الطعام.
-عدم تناول الأسماك أو البيض المقلي أو المطبوخ من المطاعم العادية.
-غسل الفواكه جيدا .
- زيادة تناول الزبادي واللبن لتعويض البكتيريا النافعة وضمان مستواها في الجسم.
- عدم تناول الأغذية المتبقية من اليوم السابق إذا لم يضمن حفظها بالطريقة الصحيحة .
عناصر غذائية تحسن الأداء الرياضي
1- إعادة شحن الجسم بالجليكوجين : من خلال عدة خطوات يمكننا أن نزيد قدرة الجسم على تخزين الجليكوجين الذي قلنا انه مصدر الطاقة للعضلات بعدة أضعاف القدرة العادية ، وهذا يصلح لسباقات المارثون واختراق الضاحية وكرة القدم لمن لديهم عدة مباريات في أسبوع واحد.
2- مضادات الأكسدة ومنها فيتامينات هـ و ج وبيتاكاروتين (أحد مركبات فيتامين أ) وكذلك معدن السلينيوم ، وكل تلك العناصر مفيدة لصحة الرياضي على المدى الطويل .
3- التأكد من تناول العناصر الغذائية الضرورية سواء أحماض أمينية أو دهنية أو معادن وفيتامينات ، ولا يفيد الجسم تناول زيادة من تلك العناصر عن الكمية الموصى بها عالمياً ، وهناك عناصر قد تفيد بشكل خاص للرياضيين مثل عنصر الكروم ، ولكن يجب ألا يزيد عن الحد الموصى به رغم فائدته.
مواد غذائية لم تثبت فائدتها
1- الكرنيتين Carnitine : حيث يساعد في حمل الأحماض الدهنية إلى الميتوكندريا لإنتاج الطاقة ولم تثبت فائدة إضافته لغذاء الرياضيين.
2- الجنسنج Ginseng : سواء كان مشروبا أو كبسولات لم تثبت فائدته ، بل بالعكس قد يسبب بعض الأعراض السلبية مثل الأرق والعصبية وارتفاع ضغط الدم .
3- حبوب اللقاح Bee Pollen والغذاء الملكي Royal Jelly : لحبوب اللقاح والغذاء الملكي فوائد متعددة ، وبدأ مؤخراً الاهتمام بهما ولكن الزيادة في تناولهما بالذات للرياضيين لم تتأكد بعد.
4- الفركتوز : وهو سكر الفاكهة ، ولم تثبت فائدته للرياضي قبل المباريات رغم ان بعض الرياضيين يتناولونه .
5- الخميرة : على الرغم من أنها مصدر لبعض الفيتامينات ولكن ليس هناك دليل واضح على فائدتها للرياضي.
مواد ثبت ضررها
1- الستيرولات Steroids : وهي من مشتقات الهرمون الذكري ويستخدمها رياضيو كمال الأجسام وحمل الأثقال والمصارعون ، وهي تفيد في بناء العضلات ولكن لها أضرار معروفة على الكبد والأوعية الدموية.
2- هرمون النمو Growth Hormone : مهم لتصنيع البروتينات طبيعياً ، ولكن أخذه كحقن يزيد من نمو العظام والجلد وليس العضلات لوحدها وهو محظور دولياً .
3- الكرياتين Creatine : ينتج طبيعيا في الكبد والكلى ويوجد في اللحوم وهو مصدر سريع لإنتاج الطاقة ويتناوله لاعبو كمال الأجسام بالذات ولا توجد دراسات على الإنسان تفيد بعدم وجود الضرر من الكميات الزائدة ، وقد لاحظت ان كثيرين من الشباب يتناولونه بقصد تكبير العضلات وينسون أن العضلات تحتاج إلى تمارين معينة وإلا فإنه يودى إلى الترهل .
4- الأحماض الأمينية: إذا زاد تناول البروتين أو الأحماض الأمينية فإن ذلك يتعب الكلى عند التخلص منها لكبر حجم المركبات البروتينية ، ولا فائدة من زيادتها أكثر من الوضع الطبيعي الموصى به.