انتبه...أنت تعاني من الأرق

  عندما أستمع لوالدي حفظه الله وهو يتكلم عن ماضيه وعلى الرغم من شظف العيش إلا أنني أحس بالصفاء الذي كان يعمر قلوب أولئك الناس ، ويظهر جلياً بركة الوقت لديهم ، وقلة الأمراض على الرغم من عدم توفر الخدمات الصحية والغذائية التي ننعم بها الآن ولله الحمد ، بدأنا نفقد شيئاً ألا وهو الهدوء وهذا من ضرائب التقدم التقني الذي نعيشه ، مما يؤسف له أننا صرنا نعيش داخل عالم مليء بالضغوط النفسية المتعددة والتي تأتينا من كل حدب وصوب، في الشارع، في العمل وحتى في البيت، ، عندما نجلس ، وعندما نأكل.
وعندما نريد أن نرتاح ليكون النوم بمثابة الترياق الذي يريحنا ولو لبعض الوقت من ذلك العناء إلا انه يصيبنا الأرق ، فماذا نفعل؟ عندما أتفحص وجوه الشباب أجد آثار القلق بادية على محياهم ، ولا أستطيع أن أعمل الكثير لهم سوى المساهمة ببعض الاقتراحات البسيطة لوقف زحف ذلك المرض الخطير.
المعضلة الكبرى هي أن أية مشكلة في المجتمع لا تظهر آثارها إلا بعد عدد من السنين وعندئذ يصعب حلها.
الغذاء ليس الحل الوحيد ولكنه يمكن أن يقوم بمساعدة كبيرة لحل المشكلة.
معظم الناس قد ينامون لفترات قصيرة وقد يكفيهم هذا النوم دون أي تأثيرات على أجسامهم ولكن عندما تستمر قلة النوم لعدة أسابيع فإن ذلك يورث تأثيرات سيئة على الجسم والنفسية فالأرق يزيد الأرق ويجلب القلق ومع طول الوقت يؤدي إلى ( الأرق المرضي ) ( Insomnia ) فتبدأ تدور في حلقة مفرغة.
لا شك أن النوم نعمة عظيمة وبقدر توقعنا أن النوم بسيط وسهل إلا أنه عملية معقده فقد عجز العلماء المختصون في معرفة كنهه ولم يتوصلوا إلى الآن لفهم كامل للمشكلة.
ما الذي يجعلنا ننام؟ على الرغم من معرفة العلماء لأمور كثيرة والتي هي معجزة ومعقدة ، فهناك مراكز خاصة بالنوم في الدماغ ومراكز أو ساعات بيولوجية تتحكم في أوقات الراحة والنوم واليقظة وهناك مركبات كيميائية معينة تزيد النوم ويمكن زيادة هذه المركبات من خلال الغذاء ، وهناك مواد منبهة تقلل النوم وهذه المواد المنبهة معروفة للجميع وتسمى المنبهات ومن أهمها الكافيين الموجود في القهوة والشاي ومشروبات الكولا والشوكولاته.
ولكن حساسية الأجسام لهذه المادة تختلف من شخص لآخر وهناك من تعود على هذه المادة لتعوده على تناول كميات كبيرة من القهوة.
أسباب الأرق
- يعتبر الأرق أحد أعراض القلق، والإحباط أو الضغط النفسي فيتضح جلياً أن التخلص من هذه المشاكل النفسية يؤدي إلى حل مشكلة الأرق.
- السمنة قد تتداخل في مشكلة النوم حيث أن صعوبة التنفس التي تلازم السمنة المفرطة تزيد مشكلة الشخير مما قد يؤدي إلى انقطاع التنفس (apnea) حتى أنه قد يستمر إلى ثوان عديدة قد تصل أحياناً اكثر من دقيقة.
فتخفيف الوزن يحسن النوم.
- نوعية الفراش والمكان الجديد الذي لم يتعود النوم فيه يزيد من شكل الأرق وأحياناً وضع الجسم أثناء النوم فأحياناً تحدث حركة لا إرادية للأرجل أثناء النوم والتي تسببها عوامل كثيرة يضيق المجال عن ذكرها.
- بعض الأمراض
- فقر الدم قد يسبب القلق والأرق.
التغذية ودورها في العلاج أو الوقاية
نتذكر أن مسببات الأرق نفسية في الغالب لهذا لا
يمكن للتغذية أن تقدم الحل الجذري إلا ان لها دورا فاعلا وواضحا ومجربا في تخفيف المشكلة، الأمر الآخر أن ما يناسب شخصا ما قد لا يناسب شخصا آخر وقد أثبتت بعض الطرق فعالية واضحة على بعض المرضى.
إن الغالبية العظمى ممن يعانون من هذه المشكلة هم النساء في مختلف الأعمار وإن كانت الشابات أكثر ربما لرقتهن ونعومتهن، فالنساء يقلن أنتم الرجال تنامون متى تشاءون حتى ولو كان لديكم هموم الدنيا أما نحن النساء عاطفيات بالفطرة وكل أمر صغير يؤثر علينا ولو كان كلمة غير مقصودة من إحدى الزميلات أو القريبات نمضي الساعات في التفكير في مقصدها.
وسائل لمحاربة الأرق
1- عدم الذهاب للفراش وأنت جائع أو شبعان أبداً.
لأن الجوع يزيد حركة المعدة فيقل النوم أما الشبع فيؤدي إلى عدم عمل الإنزيمات بشكل سليم فقد يتخمر الطعام في المعدة ويؤدي إلى تلبك أو إلى غازات أو حموضة المعدة كذلك البهارات أو الدهون قد تسبب هذه الأعراض.
2- شرب حليب ( قليل الدسم ) ويمكن إضافة سكر لأن السكر يساعد المخ على امتصاص الحمض الأميني تربتوفان ويحوله إلى مركب اسمه سيروتونين وهذا منظم للنوم.
3- الأغذية النشوية فهي تزيد النشاط وفي نفس الوقت تهدئ المخ عن طريق تنظيم النوم وإنتاج السيروتونين.
4- العسل وهو مهدئ مجرب - يمكن إضافته إلى الحليب أو شاي البابونج camomie .
5- شاي البابونج ، شاي زهرة الليمون
lime blossom ، الفروين، وهذه الأعشاب لها
تأثير واضح لعلاج الأرق.
النوم ثماني ساعات
هل من الضروري أن ننام لمدة ثماني ساعات ؟
- الجواب وبكل وضوح لا ، فبعض الناس وبالذات النساء عندما لا تنام لفترة طويلة يتخيلن أن لديهن مشكلة مما يؤدي إلى الأرق، فتذكري أن جسمك أعرف بحاجته فعندما لا تكونين متعبة فإن النوم لساعات بسيطة خلال الليل كافٍ جداً ، وننصحك بعدم مقارنتك بالآخرين الذين ينامون لفترات طويلة وتقولين: لماذا لا أكون مثلهم ينامون حين يريدون؟ بل ان النوم لفترات طويلة مضر بالصحة والنفسية والعقل.
وأمر أخر هو أن نوم الليل ولو لفترة قصيرة مفيد أكثر من نوم النهار وهذا معروف ولكن السبب الذي لا يعرفه الكثيرون هو أن هرمون السبروتونين المذكور أنفاً ويسمى هرمون السعادة لا يفرز إلا في الليل أثناء النوم لهذا وجدت دراسات أن الذين ينامون في النهار ويعملون في الليل يكون لديهم أمراض نفسية مختلفة منها القلق والاكتئاب.
باختصار
- اشرب حليبا مع سكر أو عسل ، أو شاي البابونج بالعسل.
- تناول قليلا من الأغذية النشوية مثل المكرونة أو الرز أو البطاطس ضمن العشاء.
- لا تؤخر العشاء كثيراً وليكن عشاءً خفيفاً.
- امتنع تماماً عن القهوة والشاي والكولا والشوكولاته.
- التقليل من البهارات والدهون في العشاء.
طرق عملية
1- لا تدخل مشاكلك إلى غرفة النوم وهذا الموضوع يحتاج إلى مجاهدة وتفاهم بين الزوجين إن كان الشخص متزوجاً.
2- فكر فيما يهمك (يجعلك مهموماً) مثل الأمور المالية كالفواتير التي لم تسدد والأعمال المطلوب إنجازها غداً، فكر بها قبل الذهاب إلى غرفة النوم ، أو أجلها للغد.
3- خذ حماماً دافئاً قبل النوم.
4- إن لم تحتج للنوم فلا تذهب للسرير، اشغل نفسك بقراءة كتاب معين مناسب.
5- اكتب الأشياء التي تؤرقك وحددها ويفضل أن تكون متسلسلة حسب أهميتها ولتكن هذه الورقة في مكان غير غرفة النوم.
6- استرخ على السرير مثلاً تخيل عمل شيء مفيد وبشكل هادئ، هناك تمارين استرخاء محدده تبدأ من الجبهة وتنتهي بأطراف الأرجل.
7- نظم أوقات الذهاب للفراش وأوقات النهوض ولعل هذه النقطة من أكبر مشاكلنا فخلال أيام الأسبوع ننام ونصحو مبكرين وفي نهاية الأسبوع لا ننام إلا بعد صلاة الفجر.
8- ابتعد عن القيلولة حتى تحل مشكلة الأرق ثم يمكن العودة إلى القيلولة.
9- ابتعد عن المنبهات والتدخين.
10- لا تأكل وجبة دسمة قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم.
11- لا تشغل ذهنك بأي نشاط تفكيري عميق قبل النوم، مثل حل الألغاز أو التفكير في حل معضلة في العمل أو الحاسب أو غيره.
12- لا تقم بأي تمارين رياضية قبل النوم.
13- أبعد الساعات عن ناظريك في غرفة النوم.
14- استخدم المنبه المناسب - هناك منبهات إلكترونية مناسبة لا تحتاج إلى ضبط كل يوم أو على تشغيل فالمطلوب أن تتجنب النظر إلى الساعة قبل النوم لكيلا تذكر نفسك بالزمن مثلا تقول أن الساعة الثانية عشرة أو متى سأنام.
15- عندما لا يأتيك النوم انهض من فراشك واذهب لعمل شيء مفيد خارج الغرفة.
16- يمكن تناول قطعة من الخبز أو بسكويت غير حالي ثم أد صلاة النفل ثم العودة مرة أخرى إلى السرير.