الحركة البدنية والتحكم في الوزن

كثيراً ما يتساءل الناس عن علاقة الرياضة بتخفيض الوزن ومدى أهميتها خصوصاً أثناء اتباع حمية غذائية معينة.
في الحقيقة للرياضة فائدتان الأولى: هي أنها ترفع من معدل استهلاك الطاقة أثناء القيام بالأعمال اليومية، والثانية: هي أنها تمكننا من زيادة نسبة العضلات في الجسم وذلك يرفع من استهلاك الطاقة عند الراحة إذ إن زيادة العضلات ترفع من معدل الأيض وكلما ارتفع الأيض كلما استهلكنا طاقة أكثر من دون أية حركة. لنأخذ مثالا مبسطا، بالنسبة لشخص ذي حركة بدنية متوسطة يستهلك 100 سعر حراري مقابل الأيض، عشر سعرات حرارية لهضم الأكل في الجسم و20 سعرا حراريا مقابل الحركة البدنية أو رياضة معينة. سيستهلك إذا 130 سعرا حراريا.
أما بالنسبة لشخص لا يستهلك إلا 90 سعرا حراريا مقابل الأيض و9 سعرات لهضم الأكل ولا يقوم بأية حركة أو تمارين رياضية فلن يتعدى استهلاكه 99 سعرا حراريا، نلاحظ أن الفرق بين الشخص الأول والثاني يتعدى 30 سعرا حراريا، ومن هذا المثال نستنتج أن للرياضة تزيد من استهلاك الطاقة وبالتالي هي وسيلة لتفادي زيادة الوزن. كما أن ممارسة الرياضة أو أية حركة بدنية كالمشي مثلا تخلصنا من الضغط النفسي، وتشغلنا نوعا ما مما يلهينا عن الأكل ولو لفترة معينة. ويتساءل العديد من الناس: هل التوقف عن الرياضة يزيد الوزن؟ من المؤسف أن نلاحظ أن أغلبية الأشخاص يتحمسون للقيام بالرياضة عند البدء في حمية غذائية لتنقيص الوزن، وبمجرد التوقف عن الحمية يتلاشى الحماس ويتوقفون عن الرياضة، وهكذا يصبح معدل السعرات المتناولة أكثر من الطاقة المستهلكة، ومن الطبيعي أن يزيد الوزن إذ إن السعرات الزائدة ستخزن في الجسم على شكل دهون.
في الواقع عندما نتوقف عن ممارسة الرياضة، ينخفض معدل الأيض وكذلك حاجياتنا الغذائية، لذلك عند التوقف عن ممارسة الرياضة يجب التقليل من الطعام المستهلك أو بالأحرى من السعرات الحرارية، وإلا زاد الوزن. ويحصل نفس الشيء عند القيام بحمية قاسية ولمدة طويلة ( ثلاثة أسابيع فما أكثر ) إذ إن معدل الأيض ينخفض ويصبح معدل أيض اقتصادي. ففي حال اتباع حمية قاسية جدا فإن الجسم يخفض من استهلاك الطاقة بمعدل 15 - 20 بالمائة. لكن هذا لا يعني أنه عندما نعود لتناول كمية طعام أكثر سيرفع الجسم من استهلاكه للطاقة. لذلك يجب الحذر فعادة ما يزيد الشخص في هذه الحالات كيلوجرامات أكثر من التي فقدها. ويجب اتخاذ بعين الاعتبار أنه من الصعب رفع معدل الأيض إذا كان قد انخفض بعد القيام بمحاولات حمية قاسية ومتكررة، في هذه الحالة يجب الوصول الى التوازن تدريجيا وزيادة نسبة العضلات من خلال رياضة غير عنيفة.
إذ للمحافظة على الوزن يجب رفع معدل الطاقة المستهلكة واتباع نظام غذائي مناسب.
وكثيرا ما يتساءل الناس حول الرياضة التي يستحسن ممارستها للحصول على نتيجة أفضل في تخفيض الوزن، إذ يختلف معدل استهلاك السعرات الحرارية من رياضة إلى أخرى كما هو مبين في الجدول التالي:
****8
نوع الرياضة - لمدة دقيقة - نصف ساعة - ساعة
نزول الدرج 7.5 225 450
صعود الدرج 19.5 586 1172
السير 30 دقيقة 3.5 117 233
السير 15 دقيقة 7 209 417
السير 11 دقيقة 12 361 723
السير 8.6 دقيقة 15.8 474 947
ركوب الدراجة10.9 5.6 168 337
ركوب الدراجة 4.6 11.9 357 715
أيروبيكس 14.7 442 883
كرة السلة 7.8 233 466
كرة القدم 9.2 277 554
سباحة الظهر 20يارد 4.3 128 257
السباحة الحرة 20 يارد 5.4 161 321
كرة المضرب 7.5 225 300