لكي يؤدي الظهر حركاته المختلفة بشكل سليم وصحي يجب المحافظة على الوضعية الصحيحة له أثناء القيام بمختلف الفعاليات في حياتنا اليومية.
وعلينا متابعة ذلك في جميع الأوقات وليس فقط في أوقات شعورنا بآلام ظهرية.
- ابق ظهرك في الوضعية الطبيعية.
- عندما يتوجب عليك البقاء في وضعية واحدة لمدة طويلة، لا تنس أن تأخذ فترات من الراحة بشكل منتظم لتقوم بتمطيط وتمديد ظهرك إلى الوضعية الطبيعية لمدة دقائق على الأقل.
- عندما تضطر للوقوف فترات طويلة أسند إحدى قدميك على درجة صغيرة «مسند للقدم»وابق واقفاً على الأخرى، وقم بالتبديل بين القدمين من حين لآخر.
* ما هي الوضعية الطبيعية للظهر؟
- الوضع الخاطئ للظهر يؤدي إلى تحميل عبء كبير على ظهرك وقد يؤدي إلى الضرر والشعور بعدم الراحة.
العامل الأساسي في الوضعية الطبيعية للظهر هو المحافظة على المقدار الصحيح الطبيعي لانحناء الظهر إلى الأمام، فالإنسان الطبيعي لديه تحدب خفيف إلى الأمام في أسفل الظهر وزيادة هذا الانحناء أو نقصانه يؤدي إلى مشاكل فيه.
الوقوف والمشي:
عند الوقوف أو المشي يجب أن تكون أذناك وكتفاك وكاحلاك في خط واحد، واترك ذراعيك يهتزان بتلقائية على جانبيك أثناء المشي.
النوم:
السرير القاسي أفضل من الفراش الطري أو السرير المائي، نم بحيث يكون ظهرك في الوضعية الطبيعية.
- إذا كنت تنام على ظهرك، قد تحتاج إلى منشفة ملفوفة لتدعم أسفل ظهرك أو إلى مخدة تحت ركبتيك.
- إذا كنت تنام على جنبك، حاول أن تضع مخدة بين ركبتيك.
- النوم على معدتك لا بأس به إذا لم يكن يزيد من ألم ظهرك أو رقبتك.
إن هذه الوضعيات قد تكون مريحة لك فجرب إحداها
الرفع «حمل الأشياء»:
- حافظ على ظهرك مستقيماً وأسفل ظهرك في الوضع الطبيعي لا تجعل انحناءك عن منطقة الخصر.
- احن ركبتيك ودع ذراعيك وساقيك تقوم بالعمل.
- شد مقعدك وبطنك لتزيد من دعم ظهرك.
- حافظ على الشيء الذي تريد حمله قريباً من جسمك قدر المستطاع حتى ولو كان خفيفاً.
- عندما تغير الاتجاه بينما أنت تحمل أشياء ثقيلة، أدر قدميك وليس ظهرك، لا تدر أو تبرم جسمك.
- لا تقم برفع أحمال ثقيلة أعلى من مستوى كتفيك أبداً.
التمرين 1:
قف وأسند قدميك ومقعدك على الحائط واجعل ذقنك إلى الداخل، ادفع رأسك إلى الخلف باتجاه الحائط ودعها كذلك إلى أن تعد إلى الخمسة «5»، ثم استرخ، أعد التمرين «10» مرات.
التمرين 2:
قم بعمل تمرين ثني الظهر إلى الخلف مرة في اليوم على الأقل، وخاصة بعد أداء عمل في وضعية الانحناء للأمام.
قف مباعداً بين قدميك وضع يديك فوق مقعد واحن ظهرك برفق إلى الخلف مع المحافظة على ركبتيك منبسطتين، حافظ على هذه الوضعية ثوان ثم عد إلى الوضع الطبيعي.
التمرين 3:
تمرين تقريب لوحي الكتف: اجلس بوضع مستقيم على الكرسي، حافظ على ذقنك مدفوعاً إلى الداخل وكتفيك إلى الأسفل. اسحب لوحي الكتفين ليصبحا قريبين من بعضهما ثم اجعل القسم الأعلى من ظهرك مستقيما، ابق كذلك لثوان قليلة، ثم عد إلى الوضعية الأولى، كرر المحاولة عدة مرات.
اجلس على كرسي صلب، ضع يدك اليسرى على صدرك ومد ذراعك الأيمن إلى الأمام ثم استدر إلى الطرف الأيمن محركا يدك إلى أقصى ما يمكن وأدر رأسك لكي ترى كتفك الأيمن. حافظ على هذه الوضعية عدة ثوان ثم عد إلى الوضعية الأمامية أعد التمرين «3» مرات لكل ذراع.
اجلس مرخياً كتفيك وجاعلاً رأسك مستقبلاً، احن رأسك جانبياً حتى يصل إلى كتفك الأيمن، ابق كذلك.
كن متأكداً أن مفصل كتفك مسترخ واحن رأسك قدر المستطاع. ثم أعد رأسك مستقيما. أعد التمرين مرتين لكل جهة.
التمرين 5:
أمل رأسك إلى الخلف وانظر إلى الحائط والسقف ثم أعد رأسك مستقيما.
غيّر ميل رأسك إلى الأمام قدر استطاعتك بحيث تلامس ذقنك رقبتك. ثم أعد رأسك مستقيما. أعد التمرين عدة مرات.
التمرين 6:
تمرين شد الركبة إلى الأكتاف: تمدد على ظهرك على سطح صلب مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ادفع ركبتك اليسرى باتجاه صدرك بكلتا يديك وابق كذلك من 15 - 30 ثانية ثم عد إلى الوضع الأول، كرر المحاولة ثلاث أو أربع مرات لكل رجل.
التمرين 7:
تمرين نصف الجلوس: تمدد على ظهرك على سطح صلب مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض مع تمديد ذراعيك، ارفع ذراعيك ممدودتين ليصلا إلى ركبتيك وحاول رفع ظهرك عن الأرض، لا تمسك بركبتيك، ابق كذلك لثوان قليلة ثم عد إلى وضعيتك الأولى، كرر المحاولة عدة مرات.
التمرين 8:
استلق على ظهرك، اثن ركبتيك، ثبت قدميك على الأرض، ضع يديك على الجزء العلوي من صدرك. استنشق بعمق على قدر استطاعتك من خلال فمك وأتم عملية الزفير من فمك، ادفع أضلاعك باتجاه يديك. أعد التمرين عشر مرات. «تذكر أنه عليك أن تتنفس بعمق».
التمرين 9:
استلق على الأرض، اثن ركبتيك، قم برفع وركك عن الأرض واجعل جسمك مستقيماً من ظهرك وحتى ركبتيك. ابق كذلك رافعاً جسمك وعد للخمسة. ثم أنزل جسمك على الأرض، أعد التمرين خمس مرات.
التمرين 10:
استلق على ظهرك، اثن ركبتيك، ضع قدميك على الأرض. افرش يديك على الأرض واجعلها بنفس مستوى كتفيك. اجعل ركبتيك بجانب بعضهما، افتلهما نحو اليمين، حاول أن تجعل الجزء الخارجي من فخذك اليمنى أقرب ما يمكن إلى الأرض. أعد التمرين باتجاه اليسار. أعد التمرين تسع مرات.
التمرين 11:
استلق على بطنك مع ثني الذراعين ووضعهما على الأرض ارفع جسمك مستنداً على المرفقين مع إبقاء القسم السفلي من الجسم مرخياً ودفع صدرك إلى الأمام إن أمكن. حافظ على الوركين مضغوطين إلى الأرض واشعر بالشد في أسفل الظهر. اخفض الجزء العلوي من الجسم والرأس إلى الأرض ببطء. أعد التمرين 3 - 10 مرات.
التمرين 12:
استلق منبطحاً على بطنك ويديك إلى جانب جسمك ارفع رأسك وجسمك إلى الأعلى قدر المستطاع بدون الشعور بالألم حافظ على قدميك ووركيك ملامستين للأرض.
التمرين 13:
تمرين رفع الرجلين: استلق على بطنك على سطح صلب وضع مخدة كبيرة تحت وركك والجزء السفلي من بطنك وابق ركبتيك مثنيتين. ارفع رجلك عن الأرض قليلاً وحافظ على وضعك حوالي الخمس ثوان. كرر المحاولة عدة مرات.
التمرين 14:
كرر التمرين السابق ورجلاك مستقيمتان. ارفع رجلاً واحدة عن الأرض ببطأ وابق كذلك حوالي خمس ثوان. كرر المحاولة عدة مرات.
التمرين 14:
كرر التمرين السابق ورجلاك مستقيمتان. ارفع رجلاً واحدة عن الأرض ببطء وابق كذلك حوالي خمس ثوان. كرر المحاولة عدة مرات.
التمرين 15:
استلق على بطنك. أدر رأسك باتجاه واحد، مدد يديك بجانب جنبك. «إذا كان ضرورياً بإمكانك وضع مخدة تحت صدرك ولكن ليس تحت خصرك وذلك لكي ترتاح».
ارفع رجلاً واحدة عن الأرض، ابق ركبتيك مستقيمتين، كن متأكداً أن فخذك ارتفع عن الأرض، أعد التمرين خمس مرات لكل ساق. ارفع رأسك وكتفاك عن الأرض بقدر ما تستطيع. أعد التمرين عشر مرات.
التمرين 16:
تمدد القط: الخطوة الأولى: انزل على يديك وركبتيك، وارخي ظهرك وبطنك باتجاه الأرض ببطء.
التمرين 17:
قوس ظهرك ببطء بعيداً عن الأرض، كرر المحاولة عدة مرات.
التمرين 18:
اجث على الأرض على أربع مدد ذراعك وساقك بشكل متعاكس بعيداً عن الأرض وبشكل متواز معها وابق كذلك لعشر ثوان، أنزلهما وأعد التمرين بالساق والذراع الآخرين، أعد التمرين خمس مرات لكل جهة.
لدكتور رأفت زيتوني
استشاري جراحة عظام/دكتوراه جراحة عظام من ألمانيا/عضو الجمعية العالمية لجراحة العظام والرضوخ
| 
